レシピ

野菜たっぷりヘルシーカレー

野菜たっぷりヘルシーカレー
隠し味

炒め玉ねぎ

材料
オリーブオイル 大さじ1
ニンニク 小1かけ
ベーコン 2枚(40g)
ミニトマト 1パック(200g)
白ワイン 大さじ2
400ml
荒挽きソーセージ 1袋(約100g)
市販のカレールウ 1皿分
玉ねぎ 中1個(200g)
オリーブオイル 大さじ1
雑穀入りライス 2人分
<添える野菜>※好みの野菜で可
黄パプリカ 1/2個
エリンギ 1本
ズッキーニ 1/2本
アスパラガス 2本
塩、オリーブオイル 各適量
炒め玉ねぎ
作り方
  • 炒め玉ねぎを作る。耐熱のガラスボウルにスライスした玉ねぎを入れ、ラップをかけずに600Wの電子レンジで8分加熱する。途中2〜3回撹拌してまんべんなく加熱する。ある程度水分が飛んだら小さめのフライパンに移してオリーブオイルを加え、弱火から弱めの中火であめ色になるまで炒める。
  • 深めのフライパンにみじん切りにしたニンニクとオリーブオイルを入れて弱火にかける。ニンニクの香りがしてきたら少し火を強くし、5mm幅に切ったベーコンを加えて炒める。
  • ベーコンの脂が出てきたら、ヘタを取って半分に切ったミニトマトを入れて中火で1〜2分炒める。白ワインを入れて煮詰めながらさらに2分加熱し、水を加える。1.の炒め玉ねぎを加え、沸騰してアクが出てきたら取り除く。斜めに数本切り込みを入れた荒挽きソーセージも入れて弱めの中火で10分煮る。
  • 10分煮込んだらいったん火からおろしてカレールウを溶き入れる。溶けたら再び弱めの中火にかけてとろみが出るまで5分煮込む。
  • 添える野菜を準備する。黄パプリカは適当な大きさにくし切り、エリンギは長さを2等分してさらに縦に4つ割にする。ズッキーニはエリンギの長さに合わせて切って縦に4つ割、アスパラガスは根元の固い部分は切り落とし、さらに下半分はピーラーで皮を剥き、はかまも除いて4〜5cm長さに切る。切った野菜に塩、オリーブオイルをまぶし、魚焼きグリル(またはオーブントースター)で4〜5分焼く。
  • 器にカレーソースを入れ、上に5.の野菜を彩りよく添える。雑穀入りライスも添えて出来上がり。
POINT
  • 炒め玉ねぎは最初に電子レンジで水分をある程度飛ばしてからフライパンで炒めはじめると炒める時間が短縮できます。
  • ニンニクはサラダ油とともに火にかける前にフライパンに入れ、焦げないように弱火で炒めて香りを出すようにします。ミニトマトも炒めることで更に甘味が増します。
  • 4.でカレールーを溶き入れる前に、表面に浮いているミニトマトの皮を取り除くと見た目も食べた時の食感も良くなります(煮込むと皮からも旨みが出るので、煮込み終わるまでは皮はそのまま取り除かずに調理します)。
  • 煮込む間に炒め玉ねぎ、ソーセージ等の旨みが出てくるので、カレールーは1皿分で十分美味しく出来上がります。お好みでルーの量は増やして下さい。
  • 添える野菜はシイタケやブロッコリーなど、お好みの野菜を添えて下さい。
レシピ提供者:菊入 なかよ